Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli
![Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli](https://eskisehirhaberler.net/haber/resim/20210901clover-yonca-saglikli-beslenmede-4-yaprakli-yonca.jpg)
Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli besin gruplarının neler olduğunu, bu grupların içerdiği besin ögelerini, besin ögelerinin vücuttaki işlevlerini ve besinlerin günlük olarak tüketilmesi gereken miktarların açıklanmasını sağlıyor.
![Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli, momentum](https://momentumsaglik.com/wp-content/uploads/2020/08/Saglikli-beslenmede-dort-yaprakli-yonca-modeli-momentum-1024x1024.jpg)
Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli
1 • Grup: Et, yumurta ve kuru baklagiller
Kırmızı etler, sakatat (karaciğer, böbrek), beyaz etler (tavuk, hindi, balık), yumurta, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek) ve yağlı tohumlar (fındık, badem, fıstık, ceviz) bu grupta yer alıyor.
Et, yumurta ve kuru baklagil grubu protein, demir, çinko ve B grubu vitaminleri içeriyor. Ayrıca kuru baklagillerin posa (lif) yönünden zengin olduğu biliniyor.
Bu grupta yer alan besinler büyümeyi, gelişmeyi, hücrelerin yenilenmesini, doku onarımını, kas yapımını ve hastalıklara karşı direnç oluşumunu sağlıyor.
Bir porsiyon et, yumurta ve kuru baklagil grubu:
- 60-90 gram (2-3 köfte büyüklüğünde) et, tavuk veya balık
- 8-10 yemek kaşığı pişmiş kuru baklagil yemeği,
- 2 adet (orta boy) yumurta anlamına geliyor.
Yetişkinler ile çocuklar bu gruptan her gün 2-3 porsiyon; gençler, gebeler ve emzikliler ise 3 porsiyon tüketmelidir.
![Sağlıklı beslenmede 4 yapraklı yonca modeli](https://momentumsaglik.com/wp-content/uploads/2020/03/Saglikli-beslenmede-4-yaprakli-yonca-modeli-1024x1024.jpg)
Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli
2 • Grup: Süt ve süt ürünleri
Süt, yoğurt, peynir (beyaz peynir, kaşar peyniri, çökelek, lor), ayran ve sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç, dondurma) bu grupta yer alıyor.
Kalsiyum için en iyi kaynak olduğu bilinen bu grup ayrıca protein, fosfor ve B grubu vitaminleri içeriyor. Burada yer alan besinlerin özellikle büyümekte olan çocuklar, gebeler, emzikliler ve yaşlılar için son derece önemli olduğu belirtiliyor. Tarhananın da içerdiği yoğurt nedeniyle iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu bildiriliyor.
Sağlıklı beslenmede besin grupları içinde ikinci sırada yer alan bu besinlerin büyüme ve gelişme, dokuların onarımı, kemik ve diş sağlığı, sinir ve kasların düzenli çalışması ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda görev üstlendikleri biliniyor.
Bir porsiyon süt ve süt ürünleri grubu:
- 1 su bardağı süt veya yoğurt,
- 2 işaret parmağı büyüklüğünde beyaz peynir,
- 1 kâse sütlü tatlıya karşılık geliyor.
Yetişkinlerin bu gruptan günlük 2 porsiyon; çocukların, gençlerin, gebelerin, emziklilerin ve yaşlıların ise 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekiyor.
3 • Grup: Taze sebzeler ve meyveler
Her çeşit sebzeler ve meyveler bu gruba giriyor. Pek çok vitaminin ve mineralin kaynağı olan bu grup C vitamini, karoten, bazı B grubu vitaminleri (folat, B2 vitamini), demir, kalsiyum ve yüksek oranda posa (lif) içeriyor. Kurutulmuş meyvelerin ise demir ve kalsiyum yönünden zengin olduğu biliniyor.
Büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı, diş ve diş eti sağlığı, deri ve göz sağlığı ile hastalıklara karşı direnç geliştirmede bu grubun önemsenmesi gereken bir yeri bulunuyor.
Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden veya birkaçının karışımından her gün en az 5 porsiyon (en az 400 g) tüketilmesi gerekiyor. Alınan meyvelerin ve sebzelerin bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebzeler, portakal, mandalina gibi turunçgillerden veya domatesten gelmesi gerektiği bildiriliyor.
Taze sebzeler ve meyveler grubunda yer alan besinlerin 1 porsiyonu:
- Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin 1 orta adedi,
- Kayısı, erik gibi meyvelerin 3-6 adedi,
- Çilek, kiraz gibi meyvelerin 10-15 adedi,
- Yeşil yapraklı sebzeler doğrandığında 2-3 su bardağını, pişirildiğinde ise 1-1,5 su bardağını dolduran miktarı,
- 1 orta büyüklükte patates veya havuç
4 • Grup: Ekmek ve tahıl ürünleri
Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börek, un ve irmikten yapılan tatlılar bu grupta yer alıyor. Ayrıca tam tahıl unundan ekmeklerin tüketimine önem verilmesi gerektiğinden söz ediliyor.
Tahıllar temel enerji kaynağını oluşturuyor. Bu grup karbonhidrat, mineraller, protein, bazı B grubu vitaminleri ve posa içeriyor.
Sinir ve sindirim sistemi üzerindeki etkileriyle bilinen bu besinlerin ayrıca deri sağlığını koruduğu ve hastalıklara karşı dirençte etkili olduğu bildiriliyor.
1 porsiyon ekmek ve tahıl ürünleri:
- 1 orta dilim ekmek (40 gram) veya ½ adet hamburger ekmeği,
- 6-8 yemek kaşığı (120-150 gram) pişmiş pirinç, makarna, bulgur veya 1 orta dilim börek,
- 1 kâse çorba
- 4-6 bisküviye karşılık geliyor.
Bu gruptan günde 3-6 porsiyon ekmek ve 1-2 porsiyon tahıl ürünü tüketilmesi gerekiyor. Tüketim miktarı ise diyetisyen denetiminde ve vücut ağırlığına göre düzenleniyor. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olan bireyler bu gruptan daha fazla miktarda tüketebiliyor.
Yağlar ve şekerler
Besinlere lezzet veren ve enerji sağlayan yağlar ve şekerler, dört temel besin grubuna yardımcı besinleri ifade ediyor.
Hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilen yağlar içeriklerine ve vücuttaki kullanım etkisine göre üç gruba ayrılıyor:
- Doymuş yağlar (tereyağı, süt ve ürünleri; et ve ürünleri)
- Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı)
- Çoklu doymamış yağlar (mısır özü, ayçiçeği, soya ve pamuk yağı)
Bu üç sınıflandırmada verilen yağ türlerinin her gün benzer oranlarda kullanılması gerekiyor. Kırmızı et, süt ve süt ürünleri doymuş yağ içeriyor. Zaten yağlı olmaları nedeniyle kırmızı veya beyaz etle pişirilen yemeklere yağ eklenmemesi gerekiyor. Sağlıklı beslenmede günlük yağ tüketiminin 3-4 silme yemek kaşığını (yemeklere konulan yağ dahil) geçmemesi önemseniyor.
Tatlandırıcı olarak kullanıla şeker ayrıca pasta, çörek, tatlı, reçel ve marmelat yapımında kullanılıyor. Bal ve pekmez, saf şekerin aksine az miktarda B grubu vitaminleri içeriyor. Ayrıca pekmezin demir ve kalsiyum yönünden zengin bir besin olduğu biliniyor. Günlük şeker tüketiminin 3-4 silme yemek kaşığını geçmemesi gerektiğinden söz ediliyor.
Susamdan yapılan ve protein, kalsiyum, demir, B vitaminleri yönünden zengin bir besin olan tahin helvasının besin değerinin yüksek olduğu bildiriliyor. Fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan sporcular ile beden işçileri her öğünlerinde şekerli besinleri tüketebiliyorlar.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme hakkında geniş bilgi almak için uzman diyetisyeninize başvurun. Sağlıkla kalın.
Tüm yazıları
-
1 Eylül 2023 Cuma
Siz de "bu göbek nasıl gidecek" diyenlerden misiniz?
-
1 Ağustos 2023 Salı
Ananaslı smoothie tarifi
-
1 Temmuz 2023 Cumartesi
4 soruda ceviz
-
1 Haziran 2023 Perşembe
Kalp atım hızınızı hesaplayarak yağ yakmaya başlayın!
-
1 Mayıs 2023 Pazartesi
Çocuğunuz sebze yemek istemiyor mu?
-
1 Nisan 2023 Cumartesi
Tekrar ısıtıldığında zehirleyebilen 7 besin
-
25 Mart 2023 Cumartesi
Oruçluyken en doğru tartım ne zaman yapılmalı?
-
24 Mart 2023 Cuma
İftar sonrasında nasıl beslenmelisiniz?
-
23 Mart 2023 Perşembe
İftarda nasıl beslenmelisiniz?
-
22 Mart 2023 Çarşamba
Sahurda nasıl beslenmelisiniz?
-
21 Mart 2023 Salı
Oruç tutarken sahura kalkmanız için 4 neden!
-
20 Mart 2023 Pazartesi
8 çeşidiyle hurma
-
1 Mart 2023 Çarşamba
6 maddede karakılçık unu ve ekmeği
-
1 Şubat 2023 Çarşamba
Yatmadan önce yemek yiyorsanız bu önerilere kulak verin
-
1 Ocak 2023 Pazar
Her hafta kredi kartı büyüklüğünde plastik yiyor olabiliriz
-
1 Aralık 2022 Perşembe
Obezite cerrahisi kimlere uygulanabiliyor?
-
1 Kasım 2022 Salı
Beyaz çay tüketiyor musunuz?
-
1 Ekim 2022 Cumartesi
Pekmezle pişirilen ürünler sağlığa zararlı mı?
-
1 Eylül 2022 Perşembe
Çay ve kahve yerine ofiste tüketebileceğiniz 10 içecek!
-
1 Ağustos 2022 Pazartesi
Saçlarım neden ağarıyor? 6 maddede saçınızın beyazlamasını önleyin!
-
1 Temmuz 2022 Cuma
Dışarıda sağlıklı beslenme nasıl olmalı? Ev dışında sağlıklı beslenmek için uymanız gereken 13 kural!
-
1 Haziran 2022 Çarşamba
Diyet muayenesi nedir?
-
1 Mayıs 2022 Pazar
4 maddede manda yoğurdu
-
1 Nisan 2022 Cuma
4 maddede propolis
-
1 Mart 2022 Salı
Yağda kızartmalar neden zararlı?
-
1 Şubat 2022 Salı
Görme kalitesini artıran 7 besin
-
1 Ocak 2022 Cumartesi
Ara öğünlerinizi daha sağlıklı hale getirin
-
1 Aralık 2021 Çarşamba
Market alışverişlerinde dikkat etmeniz gereken 10 konu!
-
1 Kasım 2021 Pazartesi
Botilinum tehlikesini göz ardı etmeyin
-
1 Ekim 2021 Cuma
Riboflavin yetmezliğine sahip olabilirsiniz
-
1 Eylül 2021 Çarşamba
Krom pikolinat
-
1 Ağustos 2021 Pazar
Melisa çayı
-
1 Temmuz 2021 Perşembe
11 soruda maltodekstrin
-
1 Haziran 2021 Salı
Kordiseps mantarını daha önce duydunuz mu?
-
1 Mayıs 2021 Cumartesi
Muzun 9 yararı!
-
1 Nisan 2021 Perşembe
Hızlı kilo verdiren diyet!
-
1 Mart 2021 Pazartesi
6 soruda yeşil çay
-
1 Şubat 2021 Pazartesi
Zayıflama korselerinin 4 zararı
-
1 Ocak 2021 Cuma
Sporcular için proteinler dostken karbonhidratlar düşman mı?
-
1 Aralık 2020 Salı
Ekim ayında hangi meyveleri ve sebzeleri tüketmelisiniz?
-
1 Kasım 2020 Pazar
Aspir yağı
-
1 Ekim 2020 Perşembe
10 soruda koenzim Q-10
-
1 Eylül 2020 Salı
Eylül ayında hangi meyveleri ve sebzeleri tüketmelisiniz?
-
1 Ağustos 2020 Cumartesi
Fındığın yararlı 3 etkisi!
-
1 Temmuz 2020 Çarşamba
4 soruda sirtfood diyeti
-
1 Haziran 2020 Pazartesi
5 soruda ghee yağı
-
1 Mayıs 2020 Cuma
Detoks nedir, ne değildir?
-
1 Nisan 2020 Çarşamba
Yağ kaybı için egzersizlerinizi doğru planlayın
-
1 Mart 2020 Pazar
Tüm yönleriyle ketojenik diyet
-
1 Şubat 2020 Cumartesi
Daha sağlıklı bir cilt için 10 besin!
-
1 Aralık 2019 Pazar
Kahve tüketimi ve kabızlık arasında nasıl bir ilişki bulunuyor?
-
1 Eylül 2019 Pazar
Attığınız adım sayısına göre ne kadar aktifsiniz?
-
1 Ağustos 2019 Perşembe
İnsülin direnci nedir?
-
1 Temmuz 2019 Pazartesi
Spor yaparken yağ yakıcı takviye kullanılmalı mı?
-
1 Haziran 2019 Cumartesi
Cilt sağlığının düşmanı 10 besin!
-
1 Nisan 2019 Pazartesi
Şok diyet!
-
1 Mart 2019 Cuma
Bel çevresi nasıl ölçülür?
-
1 Şubat 2019 Cuma
6 soruda ödem
-
1 Ocak 2019 Salı
Chia tohumu
-
1 Aralık 2018 Cumartesi
Yüksek kolesterole karşı kullanabileceğiniz 8 besin!
-
1 Kasım 2018 Perşembe
En kolay fiziksel aktivite yürüyüş
-
1 Ekim 2018 Pazartesi
7 maddede karnitin
-
1 Ağustos 2018 Çarşamba
Yeni eğitim ve öğretim döneminde çocuklarınızın beslenmesinde nelere dikkat etmelisiniz?
-
1 Temmuz 2018 Pazar
Kuru börülce yemeğini mutlaka deneyin!
-
1 Haziran 2018 Cuma
8 soruda kolajen
-
1 Mayıs 2018 Salı
Radyasyona maruz bırakılan besinler sağlığa zarar veriyor mu?
-
1 Nisan 2018 Pazar
Hangi maden suyunu seçmeliyim?
-
1 Mart 2018 Perşembe
10 dakikada tuzlu kek hazırlayın!
-
1 Şubat 2018 Perşembe
Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli
-
1 Ocak 2018 Pazartesi
6 maddede kişniş
-
1 Aralık 2017 Cuma
7 soruda kavulca
-
1 Kasım 2017 Çarşamba
Asya ginsengi
-
1 Ekim 2017 Pazar
30 günlük ara öğün listesi!
-
1 Eylül 2017 Cuma
Plastik ambalajlar şişmanlatıyor!
-
1 Ağustos 2017 Salı
Sahte içki ölüme nasıl neden oluyor?
-
1 Temmuz 2017 Cumartesi
Ara öğün yerine geçen smoothie tarifi
-
1 Haziran 2017 Perşembe
Depreme hazır mısınız? Acil durum çantanızda hangi besinler bulunmalı?
-
1 Mayıs 2017 Pazartesi
Yeşil çayın 3 önemli özelliği!
-
1 Nisan 2017 Cumartesi
Deprem çantanızda bulunması gereken 7 besin!