Veganlar proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabiliyor!

Son yıllarda vegan beslenmeyi tercih edenlerin sayısında artış olduğu gözlenirken, hayvanlardan elde edilen hiçbir gıdayı yememeyi içeren katı bir beslenme modeli olan vegan beslenmenin sağlıklı olup olmadığı da tartışılıyor. Dengeli ve çeşitli bir vegan diyet oluşturmak için daha fazla planlama ve hazırlık gerekebildiğini ifade eden uzmanlar, vegan beslenmede protein gereksinimlerinin bitkisel kaynaklı besinlerden sağlandığını söylüyor.

B12 vitamininin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğunu ve o nedenle veganların B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeyi tercih etmesi gerektiğini kaydeden Beslenme Uzmanı Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Süt ve süt ürünleri vegan diyetinde olmadığı için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tofu, brokoli, nohut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin besinleri tüketmek kalsiyum eksikliğini önlemeye yardımcı oluyor.” dedi.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğr. Gör. Kübra Şahin, 1 Kasım Dünya Vegan Günü dolayısıyla sağlıklı bir vegan diyet oluşturmanın püf noktalarını paylaştı.

Yeterli bilgiye sahip olmamak yanlış beslenmeye yol açabiliyor

Vegan beslenme hakkında yeterli bilgiye sahip olmamanın yanlış beslenmeye yol açabileceğini dile getiren Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Dengeli ve çeşitli bir vegan diyet oluşturmak için daha fazla planlama ve hazırlık gerekebilir. Aksi durumda B12 vitamini, demir, kalsiyum, Omega-3 yağ asitleri ve protein gibi besin ögelerinin yetersiz alımları sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Restoranlarda veya sosyal etkinliklerde uygun vegan seçenekler bulmak, aile ve arkadaşlarla yemek yeme durumları, vegan seçeneklerin sınırlı olmasından dolayı sıkça karşılaşılan bir zorluk.” dedi.

Yeterli protein alımını sağlamak için hangi gıdalar tüketilmeli? 

Vegan beslenmede hayvansal kaynaklı et ve süt ürünleri gibi besinlerin tüketilmemesine bağlı olarak protein gereksinimlerini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlandığına dikkat çeken Öğr. Gör. Kübra Şahin, şöyle devam etti:

“Mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi kurubaklagiller yüksek düzeyde protein içermektedir. Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ay çekirdeği gibi gıdalar protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Nohut veya mercimek unundan yapılan makarnalar, geleneksel makarnalardan daha fazla protein içermektedir. Kinoa, tam bir protein kaynağıdır, tüm temel amino asitleri içermektedir. Ispanak, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzeler de protein içermektedir, ancak protein miktarları diğer besinlere göre daha düşüktür. Soya ürünleri protein açısından çok zengindir ve çeşitli tariflerde kullanılmaktadır. Soya sütünden yapılan tofu, et ürünlerine alternatif bir besin olarak vegan ve vejetaryen beslenmede protein kaynağı olarak kullanılmaktadır. Soya sütü, badem sütü ve yulaf sütü gibi bitkisel sütler, kalsiyum ve protein açısından zenginleştirilmiş seçenekler sunuyor.”

Veganlar B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeli

Sadece hayvansal kaynaklı besinlerde yer almaları bitkisel kaynaklı besinlerde yer almamaları nedeniyle veganlarda bazı besin öğelerinde yetersizlikler oluştuğuna işaret eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, şunları kaydetti:

“B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. O nedenle veganlar B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeyi tercih etmelidir. Bitkisel kaynaklardaki demir, hayvansal kaynaklardaki gibi iyi emilemediği için veganlarda eksiklik görülmektedir. Mercimek, nohut, kinoa, ıspanak, kabak çekirdeği gibi demir açısından zengin besinleri tüketmek ve C vitamini ile birlikte almak (örneğin, narenciye ile birlikte) emilimi artırıyor. Süt ve süt ürünleri vegan diyetinde olmadığı için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tofu, brokoli, nohut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin besinleri tüketmek kalsiyum eksikliğini önlemeye yardımcı oluyor. Genellikle balık ve deniz ürünlerinde bulunan Omega-3 keten tohumu, chia tohumu, ceviz gibi bitkisel kaynaklardan gereksinim karşılanabiliyor.”

Vegan beslenme çocuklar ve hamileler için uygun mu?

Vegan beslenmenin çocuklar ve hamileler için uygun olup olmadığı konusunda Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Her iki grup da özel besin ihtiyaçlarına sahip olduğundan, bu ihtiyaçların karşılandığından emin olmak önemlidir. Çocukların sağlıklı büyümesi için yeterli enerji ve besin öğeleri alması gerekiyor. Hamilelik döneminde enerji ihtiyacı artmakta, yeterli kalori alımına dikkat edilmelidir. Baklagiller, tofu, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi protein kaynaklarına odaklanılmalı, demir açısından zengin besinler (mercimek, nohut) ve kalsiyum açısından zengin besinler (zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler) tüketilmelidir. Chia tohumu ve keten tohumu gibi Omega-3 kaynaklarına yer verilmelidir. Folat açısından zengin besinler (yeşil yapraklı sebzeler, mercimek) ve demir kaynakları (baklagiller, kuru meyveler) önemlidir. Besin öğelerini dikkatlice izlemek ve yeterli alım sağlamak hem çocuklar hem de hamileler için önemlidir. Mutlaka beslenme uzmanıyla görüşmek daha faydalı olur.” dedi.

Dengeli bir vegan beslenme besleyici bir diyet olabilir

Vegan diyetin yeterli protein sağlayamayacağına dair yaygın bir düşünce olduğunu ifade eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Ancak baklagiller, tahıllar, tofu ve kuruyemişler gibi birçok bitkisel kaynak, yeterli protein alımını sağlıyor. Vegan diyetin sağlıksız olduğu düşünülüyor. Ancak dengeli bir vegan beslenme, sebze, meyve, tahıl, baklagil ve kuruyemişlerin zengin olduğu, besleyici bir diyet olabilir ve ayrıca çevresel sürdürülebilirliğe duyarlılığı da kapsayan bir yaşam tarzı olabilmektedir.” şeklinde konuştu.

Dengeli ve çeşitli bir beslenme programı oluşturmak mümkün!

İyi planlanmış bir vegan diyetinde tüm besin ögeleri bulunabildiğini dile getiren eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf gibi tahıllar; mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagiller; renkli ve yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, kuruyemişler; zeytinyağı, avokado, kuruyemişler gibi yağlar; badem sütü, soya yoğurdu gibi süt alternatifleri ile çeşitli ve dengeli beslenme planlanabilir.  Vegan bireyler için dengeli ve çeşitli bir beslenme programı oluşturmak, sağlıklı besin gruplarını bir araya getirerek mümkündür.” diye konuştu.

Lezzetli ve besleyici vegan öğünler hazırlamak oldukça kolay…

Vegan beslenmenin, et ve süt ürünleri dışında birçok farklı besin öğesini kapsadığını da kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Veganların beslenme çeşitliliğini artırabilecek lezzetli ve besleyici vegan öğünler hazırlamak oldukça kolaydır.” dedi.

Öğr. Gör. Kübra Şahin tarafından hazırlanan örnek bir günlük vegan beslenme programı şöyle:

“Kahvaltı: Yulaf ezmesi + badem sütü + taze meyve + chia tohumu + kuru yemiş (ceviz, badem vb.)

Öğle: Nohutlu kinoa salatası (nohut + haşlanmış kinoa ve yeşil yapraklı sebzeler)

Akşam: Tam buğday ekmeği ve çeşitli sebze garnitürlü fırında tofu

Ara öğünlerde: Taze meyve, kuru meyve, salatalık ve havuç.”