‘Yemeklerinizde küçük değişikliklerle kan şekerini kontrol etmek mümkün’

İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, 14 Kasım Dünya Diyabet Günü'nde yaptığı açıklamada, diyabet hastalarının uzun vadeli komplikasyonları önlemek için beslenme alışkanlıklarında yapacakları küçük, ancak etkili değişikliklerle kan şekerini kontrol altına alabileceğini belirtti.

Kenger, kan şekeri dalgalanmalarını azaltmada pişirme şekli, yiyeceklerin sıcaklığı, formu ve tüketim sırası gibi faktörlerin önemine dikkat çekti.

1. Tüketim Sırası: Tabağınızdaki Strateji

Yemeğe hangi besinle başlandığının kan şekeri üzerindeki etkisini doğrudan belirlediğini vurgulayan Dr. Kenger, şu sırayı önerdi:

• Önce: Lifli sebze veya salata ve protein.

• Sonra: Karbonhidrat.

🗣️ Araştırmalar, aynı öğünde karbonhidratı en sona bırakan bireylerin kan şekeri ve insülin düzeylerinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor. Lifli besinler sindirim hızını yavaşlatarak glikozun kana karışma hızını kontrol ediyor.

2. Pişirme ve Hazırlama Teknikleri

Yiyeceklerin pişirilme süresi, yöntemi ve sıcaklığı, glisemik indeksi değiştirir:

• Pişirme Süresi: Bir besin ne kadar uzun süre pişirilir veya işlemden geçirilirse, o kadar hızlı sindirilir ve kan şekerini o denli hızlı yükseltir (Örnek: Ezerek püre haline getirilen patates).

• Makarna: Makarnayı çok yumuşayana kadar pişirmek yerine, "al dente" (biraz kısa süre) pişirmek, daha yavaş sindirilmesini ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar.

• Fiziksel Form: Sebzeleri ve meyveleri püre yapmak veya suyunu sıkmak yerine, bütün halde tüketmek daha düşük glisemik etki gösterir, çünkü lifli kısımları korunur.

3. Soğutmanın Sırrı: Dirençli Nişasta

Dr. Kenger, pişirme hileleriyle aynı yiyeceğin kan şekerine etkisini azaltmanın mümkün olduğunu belirterek, "dirençli nişasta" oluşturmanın önemine dikkat çekti:

• Dirençli Nişasta Nedir? Pişirilip sonra soğutulan pirinç, makarna veya patates, ince bağırsakta sindirilmeyen ve bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen "dirençli nişasta" içerir.

• Örnek: Taze pişmiş sıcak pilav yerine, pişirilip 24 saat buzdolabında soğutulduktan sonra ısıtılan pirincin, 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içerdiği ve kan şekerinde daha küçük bir yükselişe yol açtığı kanıtlanmıştır. Benzer şekilde, soğutulmuş patatesin glisemik indeksi, sıcak patatese göre %25–28 daha düşüktür.

4. Günlük Yaşam İçin Pratik Öneriler

Kenger, kan şekeri kontrolünü destekleyecek günlük alışkanlıkları da sıraladı:

• Yavaş Tüketim: Yemekleri yavaş tüketmek, tokluk sinyallerini artırır ve yemek sonrası kan şekeri yükselişini önler.

• Düzenli Öğün: Öğün atlamamak ve porsiyonları dengelemek önemlidir. Uzun süre aç kalıp fazla yemek, kan şekerinde keskin yükselişlere neden olur. Üç ana ve üç ara öğün şeklinde düzenli beslenme önerilir.

• Tarçın: Günde bir çay kaşığı tarçın tüketimi, açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

• Hareket: Yemek sonrası 5–10 dakikalık hafif bir yürüyüş, kan şekeri artışını yavaşlatır.